マラソン　サブ3.5練習内容

ランニング記録

9月3日　横っ腹が痛くなるアレ、、、原因と対策

自己紹介

マラソン暦約2年の37歳です。
日々の練習内容の紹介や、その時の感想などを日記形式で紹介しておりますので、参考にして頂ければ幸いです。

過去マラソン実績

マラソン

  • 2024年3月：3時間28分46秒（自己ベスト）
  • 2025年3月：3時間56分34秒

ハーフマラソン

  • 2023年12月：1時間41分29秒
  • 2024年11月：1時間34分34秒（自己ベスト）

練習記録

9月3日（水）

  • Mペース
  • 距離　：8km
  • ペース：4：40／km
  • Eペース
  • 距離　：2km
  • ペース：6：00／km

今日はMペースで10km！と思い走っていましたが、横っ腹が痛くなるアレに襲われまいた、、、
原因と対策をAIに聞くと以下の通り。
【原因】
・横隔膜や呼吸筋の酸素、血流不足（オーバーペース、急な加速による酸欠）
・内蔵の揺れを抑えられず、横隔膜に負担

【対策】
・ウォームアップを丁寧に
・序盤のペースは抑え気味に
・体幹、腹斜筋の強化

要は実力不足ということか、、、
おおらく、最近ゆっくりペースが多かったのが原因かなと。Mペースを続けることで、体が強化されていくはず！
こりずに続けていきたいと思います。

9月累積

目標タイム　3時間20分を目指し、4つのペースを使い分けて練習しています。
ジョグを中心に、Eペースが楽に走れるよう、T・Iペースを定期的に入れているというイメージです。

  • Eペース　ジョグペース　　5:00/km〜
  • Mペース　マラソンペース　4:45/km程度
  • Tペース　閾値ペース　　　4:30/km程度
  • Iペース　インターバル　　4:00/km程度

9月はそろそろスピード練習を取り入れていきたいと思います。
インターバルや閾値ペース以上を取り入れつつ、ベーススピードをMペースまで上げたい！
ということで、今月の目標は50％をMペース以上で走ることです。

日内容距離（km）タイム/km
1
2T54:21
2E25:50
3M84:40
3E26:00
4
5
6
7
8
9
10
11
12
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15
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18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
累計17
ペース累計E40.0023529411764706
M8
T5
I0

おすすめシューズ

普段はアシックスのハイパースピードを履いて練習しています。
ハイパースピード3から始まり、気がつけば4・5と履き続けている。
軽さ、クッション性（柔らかすぎず、硬すぎず）、なんといってもコスパが最強のシューズだと思います。
（ランニングシューズは意外とすぐにダメになりますから、コスパは重要な要素かと！）
おすすめです。


おすすめ書籍

本を読んで知識を身につける。そして自身の練習に落とし込むことは非常に重要です。
ちなみに私は『みやすのんきのサブスリー教室』を参考にしています。
プロランナーではなく、おじさん漫画家の練習方法が記載されているので、市民ランナーの我々にはより参考になるかと思います。


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